怎么锻炼臀部？

一、怎么锻炼臀部？

以下是几种锻炼臀部的方法：

深蹲：双腿分开与肩同宽，屈膝至腿部与地面平行，然后缓慢站起。重复动作数次。

提踵：双手扶墙，脚跟并拢，脚尖向上提，再缓慢放下。可增加难度，用单脚做。

屈腿提臀：平躺于地面，膝盖弯曲，双脚并拢，然后提起臀部，再缓慢放下。可增加难度，用单腿做。

登山：类似俯卧撑姿势，但双手着地，然后双腿交替向前踏出，模拟爬山运动。以上方法可在家或健身房完成。为达到更好的效果，建议每周锻炼臀部2-3次，每次锻炼时间不少于20分钟。

二、如何锻炼臀部？

1

方法一

步骤/方式一

首先双脚向前伸直平躺下来。

步骤/方式二

然后以臀部为发力点，双脚伸直向上抬起呈45度。

步骤/方式三

最后把膝盖向内弯曲，小腿与地面呈平行状态挤压臀部，就可以达到非常好的臀部肌肉锻炼效果。

三、慢跑锻炼方法？

步骤/方式一

抬头挺胸，身子微微前倾，上半身一定要保持挺直。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿势稳定对呼吸和节奏影响很大。

步骤/方式二

不要用脚后跟或者前脚掌着地，落地时尽量让脚底多和地面接触，前脚掌着地或者脚掌着地都行。主要是不要刻意下压脚踝

步骤/方式三

跑完步大腿前侧拉伸：身体呈单腿站姿，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾，30秒钟换腿。

四、男士怎样锻炼臀部？

男生减臀部有效的运动，主要有单腿下蹲、负重深蹲、双腿后踢等。男生可以扶住墙面或者栏杆，将一侧下肢最大限度向后踢，双侧下肢交替完成双腿后踢，也可以有效减少臀部脂肪。

五、如何锻炼臀部肌肉？

如果想要进行锻炼屁股位置的肌肉，那么可以进行有氧运动和无氧运动相结合的方法，一般来说，想要进行屁股肌肉的锻炼，可以通过慢跑，游泳等有氧运动，减少过多的脂肪组织。

另外还可以通过无氧的运动比如说深蹲等动作来锻炼臀部的肌肉，增加臀部肌肉的组织，所以在锻炼的时候一定要注意做到有氧运动和无氧运动相结合的方式，另外，在锻炼的过程当中，也要进行有效的拉伸，防止因为锻炼导致了疼痛的发生。

六、凹陷臀部怎么锻炼？

步骤/方式1

1.蹲起：在做蹲起的过程中，一般会使臀部的肌肉受到挤压，延伸到两侧凹陷的部位。所以锻炼一段时间以后，一定上可以起到改善臀部两侧凹陷的作用。

步骤/方式2

2.高抬腿：首先需要俯身，然后用力的往后上方抬腿，反复的锻炼，一般也可以改善臀部两侧凹陷的情况。 

步骤/方式3

3.杠铃锻炼：杠铃锻炼就是通过向上托举杠铃然后在蹲下的方式进行锻炼，一般可以塑造臀型，所以也可以改善臀部两侧凹陷。

七、臀部肌肉锻炼方法？

臂部肌肉可通过深蹲，登山跑等进行锻炼，在锻炼时，要制定科学有效的计划，不能急，要因人而宜，要训练与放松相结合，选择好锻炼器材。

八、哑铃锻炼臀部方法？

动作一：哑铃早安式体前屈

（目标：大腿后侧，臀大肌）

1、双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉。

3、然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立。

4、注意全程都要保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

动作二：宽距哑铃深蹲

1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前。

2、保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立。

3、整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓。

动作三：跪姿哑铃髋外展

（目标：臀中肌）

1、单膝跪地，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，挺胸收腹，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃置于大腿外侧。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度。

3、动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。

九、怎样锻炼臀部肌肉？

深蹲是锻炼臀部肌肉最有效的训练方法，开始每天坚持练多次多组徒手深蹲，经过三个月左右的练习后可逐步练负重多次多组的练习，半年后臀部肌肉可以练成。

十、怎么锻炼臀部肌肉？

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采