什么是空中蹬车？

一、什么是空中蹬车？

空中蹬自行车，是瑜伽中最常见的瘦腿动作。不夸张地说，这个体式是所有瘦腿动作中，丫头觉得最最经典的，坐着躺着都可以练习，不用太多的辅具，不管你是肌肉腿、脂肪腿，或是腿型不好看，都可以练习。坐久了蹬着练习下，还可以帮助消除下肢水肿，促进腿部的血液循环。

但是，看似简单的空中蹬自行车，如果你没练对，即使做的再多可能也没有效果。那如何正确练习空中蹬自行车？练习过程中需要注意什么？今天丫头就和大家详细说说空中蹬自行车的练习。

空中蹬自行车有哪些好处

塑造腿型

空中蹬自行车中，有勾脚和绷脚的交替练习，这样可以帮助我们拉长小腿，减掉大腿多余的脂肪，让腿部的线条更好看，同时帮助强化灵活踝关节，让脚踝更加纤细。

保护膝盖

膝盖是我们人体很重要的大关节，也是人体极易受伤的关节。空中蹬自行车的过程中，通过伸直腿弯曲腿这样的练习，可以帮助柔和地锻炼到膝盖周围的肌肉。

伸展髋关节

空中蹬自行车看着是一个腿部的练习，但需要背部、腰腹、臀部等肌肉关节的参与，腿交替抬起落下，帮助锻炼腹股沟，让髋关节得到伸展。

瘦腰腹

练过的朋友都知道，这个体式做得越慢，腰腹部就收的越紧。控制腿交替下落的过程，就充分锻炼到了核心区域，帮助燃烧腰腹部多余的脂肪，增强全身的耐力。

强心健脑

配合呼吸，空中蹬自行车可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要调动左脑和右脑同时锻炼，增加平衡性和灵活性，提高神经系统的敏捷性，帮助预防大脑老化。

练习方法及过程中的注意事项

第一步

◇ 平躺在垫子上，双手掌心朝下，手臂放在身体两侧。

◇ 弯曲双膝，脚掌心踩在垫子上，双脚略微分开。

tips：

● 颈椎不舒服，可以在颈部下放垫一个小毛巾；

● 在练习过程中，如果腰部酸痛明显，可以将手掌放在骨盆下方；

● 要是躺在柔软的床上练习，最好在腰后方垫一个抱枕，保护好腰椎的同时，可以提升练习效果。

第二步

◇ 随着吸气，缓缓抬起双脚。

◇ 左大腿贴近腹部，绷脚尖。

◇ 右脚缓慢向上蹬，逐渐伸直右腿向上90度，右脚回勾。

tips：

● 腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群；

● 上面的脚要用力回勾，下面的脚背下压充分伸展。

第三步

◇ 右腿蹬直的时候，将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时，保持右腿伸直逐渐下落。

◇ 右腿下落过程中，左脚由绷脚变为勾脚，缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点，弯曲膝盖拉向胸口，这时左腿刚好向上90度。

tips：

● 右腿下落左腿向下是同时进行的，向下的时候绷脚，向上的时候勾脚，要注意勾脚绷脚之间的切换；

● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度对于核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；

● 保持自然的呼吸，不要憋气。

第四步

◇ 切换双脚的状态，左脚由勾脚变为绷脚，缓慢下落。

◇ 右脚由绷脚变为勾脚，弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部，顺势向上蹬直至垂直90度。

tips：

● 练习过程中，越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉；

● 如果仰卧的空中蹬自行车不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行车，练习方法一致。

第五步

◇ 重复第二步到第四步，保持均匀的频率，控制好核心。

◇ 30个一组，每天可以练习3-5组。

◇ 做完之后，可以倒着蹬，重复练习。

tips：

如果身体发抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再继续练习；

少量多次，没有练习过的切忌不要过量，给身体一个缓冲期，逐渐加量；

练习过程中，往下落往回收的时候绷脚，往上蹬的时候是勾脚。

第六步

◇ 做完所有的练习之后，选择手抱膝式，前后左右轻轻滚动下后背。

◇ 双腿伸直，平躺放松。

有效练习的前提一定是正确练习，瑜伽的练习既要科学，也要讲方法。每个动作中，都需要身体各个部位的协同才可以完成。简单的空中蹬自行车，其实大有内涵，只有你练了才知道！

二、空中蹬车对腰椎影响？

空中蹬车对腰椎是有一定的影响的，可以有效的加强腰椎的肌力，可以稳固腰椎的。但是要注意训练的强度不要过大，以免出现酸痛感。平常要保持良好的日常生活姿势，不要弯腰过多，不要睡太软的床，容易导致出现腰椎疾病，会引起腰部疼痛，无力等症状的。

三、空中蹬车锻炼什么部位？

空中蹬车是一种健身运动，可以锻炼多个部位，包括下肢、核心肌群和心肺耐力。具体来说，以下部位会受到空中蹬车的锻炼：

1. 大腿肌肉：空中蹬车主要通过踏踩动作来锻炼大腿的股四头肌和股筋膜肌。

2. 臀部肌肉：蹬车的过程中，臀大肌和臀中肌也会得到一定的锻炼。

3. 腹部肌肉：保持平衡和稳定需要使用腹肌和腰腹肌等核心肌群。

4. 小腿肌肉：蹬车时，小腿的腓肠肌和腓骨肌也会参与到运动中。

5. 心肺耐力：蹬车作为有氧运动，可以提高心脏和肺部的耐力，增强心血管功能。

空中蹬车是一种全身性的运动，可以有效地锻炼多个部位，并且具有较低的关节冲击，适合各个年龄段的人群进行锻炼。

四、空中蹬车能瘦腿吗？

可以，空中蹬自行车是一项健身运动。空中脚踏车主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，适合小腿已经有萝卜腿的人。

因为踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。

五、空中蹬车对身体有什么好处？

1、 加强心血管代偿能力；

2、 消耗多余的体重；

3、 改善心理态度。

4、 维持正常生理功能；

5、 抑制代谢产物平衡；

6、 增强关节与骨头相互间的运作效率。

六、空中蹬车直着蹬可以吗？

空中登车只能弯曲登，直着登肯定不行。

七、空中蹬车，对身体有什么好处啊？

在不受外界条件影响下进行运动锻炼，达到瘦大腿、瘦臀的效果。空中蹬车动作主要借助我们腿部完成,所以对我们大腿有非常好的锻炼效果,能够起到良好的瘦腿效果。

并且在完成这个动作时,因为我们腿部始终是向上抬起的,而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位,当我们腿部上抬时,臀部也能够达到提拉的效果,所以对于我们臀部也有良好的作用,能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

八、10分钟空中蹬车多少大卡

空中蹬自行车半小时消耗三百三十卡，十五分钟大概一百六十五卡。算有氧运动，心跳超过自身极限85%就是无氧了。

空中蹬自行车能有效瘦腿。倒立时血液回流，能有效消除水肿。在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。但是这只能作为一个辅助的瘦腿方法，想要减掉脂肪，还是要通过有氧消耗脂肪。

九、瘦腿做测踢腿和空中蹬车要多久的时间？

运动40分钟左右最好，每天500个以上，40分钟左右的空中脚踏车运动时间才能瘦，因为身体的热量累积消耗到一定量才看到效果。空中脚踏车运动讲究由少到多循序渐进，很累的时候坚持才会有效。

空中脚踏车步骤：

身边平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高;

2.用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，臀部需要微抬;3.双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。 如果想挑战更高难度的话的话，可以做这个的进阶版，就是上抬后停留的时间多一点，以及上抬时，把大腿合并起来，双膝呈现并拢的状态。 刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等。空中脚踏车运动多长时间会有效？其实时间不是最重要的，保持空中脚踏车运动的动作准确更重要。

十、空中蹬车美腹精华七式，让美腹愿望不再遥不可及？

空中蹬车美腹精华七式 让美腹愿望不再遥不可及

1.空中蹬车

　　研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：1）仰卧于地面，两手放于头后；2）两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；3）右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12〜16次。

2.稳坐老板椅

　　稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：1）坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体；2）背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢；3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；4）之后两腿恢复初始位置，重复进行12〜16次。

3.球上屈缩身体

　　健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：1）仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置；2）两臂交叉于胸前或放于头后；3）收缩腹肌，将躯干抬离球面；4）在身体上抬的过程中，身体要保持稳固；5）之后恢复初始位置，重复进行12〜16次。

4.直腿蜷缩

　　直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧；2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12〜16次。

5.直臂蜷缩

　　这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：1）躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直；2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；3）放松还原，重复练习12〜16次。

6.下身蜷缩

　　1）仰卧于地面，两手放于地面或头后；2）两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止；3）腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中；4）还原初始位置，重复练习12〜16次。

7.垂直蜷缩

　　练习方法是：1）仰卧于地面，两腿垂直伸向空中；2）两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起；与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。3）还原初始位置，重复进行12〜16次练习。