跑步前后拉伸动作男生？

一、跑步前后拉伸动作男生？

坐姿弹跳，两脚往外伸开约1.5个肩膀宽，两手往头上方位拍掌，留意胳膊肘尽可能挺直在头部两边夹持，可另外使人体往上拓宽。再跳一次后两脚闭拢，两手拍大腿根部两边，保重身体仍旧往头上方位拓宽，尽可能不必驼背。反复姿势1至2共约30秒。

最先要留意维持上半身伸直、两腿更替抬，并且要使大腿根部与腹部交角尽可能贴近90度。

要留意维持上半身伸直，两腿更替踢向屁股，尽可能用脚跟踢到屁股。

二、跑步前后拉伸标准动作女生？

跑步前的拉伸称作热身，多以动态为主，目的是为了让身体各部位灵活起来，更好的适应跑步状态；跑步后拉伸一般以静态为主，目的是让疲劳的肌肉放松，减少乳酸堆积，尽快恢复饱满的精神状态。跑前热身跑后拉伸做得到位，可以减少跑步受伤的几率，让你跑得更远，跑得更久。

跑前的热身动作没有一定之规，按照从下往上的顺序，大致可以做脚踝关节顺时针逆时针环绕、膝关节深蹲、单腿着地，双手将另一侧腿部拉向胸部的臀部动态拉伸、肩关节正向反向环绕、勾腿跳、开合跳、高抬腿跳等等，每组动作保持二三十秒；

跑后拉伸的动作基本上包括：俯身腿部后侧拉伸、大腿前侧拉伸——自然站立，手握脚踝向上提拉，直至大腿前侧肌肉有拉伸感、臀部肌肉拉伸——瑜伽的下犬式可以完成、背部拉伸、小腿后侧拉伸等等，每个拉伸动作持续30秒左右。

拉伸动作没有男女之分，只有每人身体状态的区别。根据自身情况适度适量的跑前热身，跑后拉伸，会使你获得更好的跑步体验。

最后，祝福热爱跑步的朋友跑得健康，跑得长远，跑得更快乐！

三、慢跑需要做拉伸吗？

要。

1、避免运动损伤：运动后肌肉堆积大量乳酸，拉伸运动可以帮助乳酸快速排出，缓解肌肉酸痛，最大限度避免运动损伤。2、增加身体柔韧：拉伸运动可以拉长肌肉和肌腱，改善身体线条，提高身体的柔韧性，增加身体的协调性，使运动更标准。

3、放松身体：拉伸有利于血液循环，可以放松运动后身体紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积，使身体更轻盈放松。跑步后可选择主动拉伸或被动拉伸，选择适合自己幅度和强度的方式进行拉伸，避免拉伸时受伤。

四、慢跑后拉伸运动时间？

慢跑后的拉伸运动时间，一般建议在跑后5-10分钟即可开始进行拉伸运动。这是因为在慢跑过程中，身体的肌肉和韧带都会充分锻炼和热身，此时进行拉伸会更加容易放松和拉伸肌肉，避免损伤。具体拉伸时间和动作可根据自身情况和需要进行选择，但一般包括以下几个部位：1.腿部拉伸：可以包括腓肠肌和腿后肌肉的拉伸，如深蹲、蝴蝶式坐下拉伸等。2.臀部拉伸：可以进行腰部扭转、单腿立边拉伸等。3.腰部拉伸：可采用前屈、侧弯、扭转等动作进行。4.胸部拉伸：可以进行靠墙伸展、双臂展开伸展等。5.手臂和肩部拉伸：包括手臂越过头顶拉伸、手臂下垂拉伸、肩旋转拉伸等。在进行拉伸运动时，要注意动作温和、缓慢、不要过度拉伸。每个动作保持15-30秒，反复2-3次即可。拉伸后，可以进行身体放松和深呼吸，促进身体的放松和恢复。

五、慢跑前要不要拉伸？

适当进行拉伸

跑步前适当进行拉伸和热身有利于预防运动损伤和提高运动能力：

1. 拉伸可以有效避免肌肉、关节韧带受损，增加关节的活动范围，减少肌肉摩擦并降低运动后的肌肉疼痛。

2. 热身可以让全身各个运动器官出现活跃，提高运动能力。

3. 建议运动前进行10-20分钟的热身工作，大约20-50次。

六、运动前后都要拉伸？

其实我们在运动前和运动后都要做拉伸，是因为拉伸目的不一样。

1、运动前拉伸能够降低肌肉张力，并扩大拉伸部位的正常活动范围，降低受伤几率，提高运动表现力；

2、运动后的拉伸能降低的肉酸痛，帮助身体修复，减轻运动疲劳。先拉伸再运动，还是先运动再拉伸？

不是单项选择题，其实我们在运动前和运动后都要做拉伸，是因为拉伸目的不一样。

1、运动前拉伸能够降低肌肉张力，并扩大拉伸部位的正常活动范围，降低受伤几率，提高运动表现力；

2、运动后的拉伸能降低的肉酸痛，帮助身体修复，减轻运动疲劳。

七、怎样做拉伸动作？

肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部：主要伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

八、长高拉伸动作男生？

长高拉伸的动作，男生可以打篮球，是一项很好的助于长高的动作。

九、跳绳前后的拉伸运动？

跳绳前只需要稍微活动一下手脚关节，做一下热身运动就好了，跳绳后呢，人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

十、6个早晨拉伸动作？

1、延伸手脚

吸气时，双手往上延伸，双脚伸直，脚尖往下压，延伸拉长整个身体和脊椎，吐气的时候，完全放松身体，重复此动作5次。

2、环抱单脚

弯曲右脚，双手环抱在右脚膝盖前方，让大腿靠近胸部，停留10分钟呼吸后，缓慢还原还边。

3、脚跟上提

右脚指向天空，脚跟往天空的方向推，停留10个呼吸后，换边。

4、扭转身体

右脚弯曲倒向左边，右手往右边打开，目光往右看，停留10个动作。

5、环保双脚

双手环保双脚靠近身体，放松整个下背部和臀部后侧，停留10个呼吸。

6、侧面起身

结束缓和的拉筋动作后，身体往右边侧躺。左手推地，让身边从侧面坐起来。