什么运动最减脂？

一、什么运动最减脂？

单论减脂效果的话，HIIT效果更好。

但！很难持续。

这个与HIIT的运动特征有很大关系，它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练。这种训练会让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

文字不算多，但对于大多数非专业运动者来说，已经有点懵。最简单的就是找个视频跟练，你可以尝试一下，体验一下“力竭”和“短暂缺氧”的感觉。是的，刚刚结束一组你可能觉得新鲜刺激，但是这种“刺激感”可以让你持续多久呢？一周？一个月？一年？你可以吗？

也许你要说，还是有多人可以坚持，人家都练出腹肌了。是的！但往往这一波人可不止做HIIT，他们可能还有有氧操、长跑、游泳、徒步的运动习惯，他们可能还有器械力量周密的训练计划，他们可能还在进行严格的饮食控制。

所以，究其根本，还是要有运动的习惯，并且真的在运动中感受到了乐趣和快感。

还有一点要注意，消灭一公斤纯脂肪大概需要消耗7200-7500热量。所以…..你还在纠结哪种运动？还不快起来动一动！

二、你所知道的最简单有效的减脂方法是什么？

创建了一个增肌减脂群，有兴趣的可以私聊我加一下~

2020年12月9日更新...

这段时间认识了一个自然健美的大神，跟着他系统学习了一波

后来看到后台有很多人咨询我饮食和训练方面的问题这里统一答一下

关于训练

有很多人选择五分化、三分化，甚至推拉蹲等训练方式，这些大多都是大同小异，不过我个人比较推荐五分化的训练模式，原因是肌肉可以充分的休息生长，下面是我这六周的训练计划，大家可以参考参考

在每一周在训练强度上有百分之5-10的小范围提高

第一天臀肌，股二头肌，小腿

负荷训练，从最大重量指数的百分之60提高，每一组提高百分之10的重量

训练前热身12分钟

杠铃臀桥 4✖️7-8

杠铃罗马尼亚硬拉4✖️7-8（每一次锁定髋部收缩臀大肌）

俯身腿弯举4✖️7-8

哑铃直腿硬拉4✖️7-8（不要锁定髋部，保持股二头肌全场张力）

斯密斯机站姿提踵4✖️7-8（膝盖伸直提踵，足背屈时保持2秒，足背屈伸一定要到起止点）

坐姿小腿提踵4✖️7-8 （足背屈时保持2秒，足背屈伸一定要到起止点）

第二天胸大肌，三角肌

训练前热身12分钟负荷训练

哑铃上斜卧推 4✖️7-8

杠铃平板卧推4✖️7-8

器械坐姿上斜推胸4✖️7-8

蝴蝶机夹胸4✖️7-8

哑铃站姿侧平举4✖️7-8

蝴蝶机坐姿反向飞鸟4✖️7-8

坐姿器械肩上推举4✖️7-8

坐姿钢线面拉4✖️7-8

第三天背肌，肱二头肌，腹肌

训练前热身12分钟负荷训练

坐姿窄把胸前下拉4✖️7-8

杠铃俯身划船4✖️7-8

杠铃传统硬拉4✖️4-6

坐姿窄把钢线划船4✖️7-8

单臂哑铃俯身划船4✖️7-8

牧师凳子直杠小杠铃弯举4✖️7-8

哑铃双臂锤式弯举4✖️7-8（侧重肱肌）

单杠悬挂举腿4✖️7-8（可以负重）

健腹轮卷腹4✖️7-8

第四天休

第五天股四头肌，小腿

代谢压力训练，最大重量指数的百分之50之70完成每一组

训练前热身12分钟

坐姿腿屈伸5✖️12-20

杠铃深蹲4✖️15-20

哈克深蹲4✖️15-20（每一次一定要蹲到屈膝角度小于30度）

斯密斯机站姿提踵4✖️15-20

腿举机小腿提踵4✖️15-20（膝盖在整个行程中伸直）

第六天背肌，肱三头肌，腹肌

代谢压力训练

训练前热身12分钟

助力引体向上 4✖️12-16

哑铃仰卧肩屈伸4✖️12-16（体会拉伸背阔肌）

宽杠坐姿钢线划船4✖️12-16

单臂钢线侧身下拉4✖️12-16（大臂内收到身体两侧）

直杆三头下压4✖️12-16

双臂哑铃俯身臂屈伸3✖️12-16

单杠悬挂侧举腿3✖️12-20

健腹轮卷腹3✖️15-20

我在训练计划中加入了两天的代谢压力训练，这样可以让我的体脂进一步降低

这时候有人可能会说，为什么没有有氧训练...因为有氧训练没有一个小时是基本没什么效果的，如果加入大量的有氧训练会让我的力量耐力下降，当然侧重减脂的小伙伴可以把无氧训练减少些，加入一小时到一个半小时的有氧训练

关于饮食

我175 150斤可以计算出我一天需要的热量大概是1800~2100之间，当然这可以算一个理论值，然后把这个值分配到我的饮食当中，每天必须要喝4升水

蛋白质碳水脂肪

第一顿 20 30 10

2个整鸡蛋，1个鸡蛋清

45克燕麦（生的称）

第二顿 30 30 10

8个鸡蛋清或者105克熟的鸡胸

105克熟的白米饭加5毫升橄榄油

一小份蔬菜

第三顿 40 50 15

训练前1小时吃

140克熟的鸡胸肉

250克熟的红薯（或者175克熟的米饭）

一小份蔬菜加5毫升橄榄油

蔬菜推荐（黄瓜，芹菜，菜椒，绿叶生菜，这些蔬菜几乎没有太多的热量）

训练前30分钟服用 5克一水肌酸，5克谷氨酰胺，5克支链氨基酸，200毫克咖啡因

第四顿 20 10 0

训练结束后10-20分钟左右喝一份乳清蛋白粉

第五顿 30 40 10

第5餐可以和第4餐间隔1个小时左右吃

105克熟的鸡胸

200克熟的红薯或者140克熟的米饭

一小份蔬菜加5毫升橄榄油

第六顿 40 60 15

睡前一顿离睡觉时间控制在1个小时之内

12个鸡蛋清（或者140克鸡胸肉）

200克熟的红薯

250克熟的蔬菜加10毫升橄榄油（蔬菜中的碳水也计算，其他的餐中蔬菜只是少量，可以不计）

睡前30分钟服用1粒综合维他命，1粒硌片，1粒硫辛酸，5克谷氨酰胺

合计蛋白质 180克，220克，60克，每天的热量为2140大卡

第7天为高碳日

当然你不要以为饮食可不是只有水煮鸡胸肉配米饭，也不能老是学我去搞鸡胸肉榨汁，这不前段时间有个同学私信我

额...羊毛虽然出在羊身上，但是也不等逮一个薅吧！搞点小创意的吃法也可以啊

比如夏天可以做一点鸡丝凉面，具体做法看这里

夏天没胃口，今天中午你就听我的安排，吃鸡丝凉面_哔哩哔哩_bilibili

鸡胸肉丸，具体做法看这里，吃不完可以保存在冰箱里，想吃直接拿出来煮就好了

自制低卡超Q弹的鸡胸肉丸｜无油糖减脂期必备_哔哩哔哩_bilibili

馋了也可以去吃肯德基还有麦当劳，我大概一个月也会吃那么一两次，但是要记得，别放酱料，别吃油炸类的汉堡，推荐板烧鸡腿堡还有牛肉汉堡！

这时候可能还会有同学说：“减脂期特别管不住嘴，特别想吃零食咋办！”这个问题放在今年没过618前，我可能会让你放弃内心里这个邪恶的想法，但我今年618大促抢了几个红包却不知道买什么的时候，却突然发现了这个薯片，食验室肉薯片

不得不说现在什么都往健康的方面发展了，我还点进去仔细研究了一下它的配料表和热量表，鳕鱼还有鸡胸肉薯片里面有两种口味都是0脂的（2款的原味/麻椒鸡味），而其余口味相比普通油炸薯片减少80%以上脂肪（和乐事比较确实少了很多的脂肪）

而且大家应该都知道是普通的薯片是马铃薯制作成的，马铃薯经过油炸变成糖油混合物不仅热量高，而且还会让你饿得快，但看了看这款薯片用了0油轻膨化专利技术，配料里则主要是鸡胸肉/鳕鱼肉还有大豆分离蛋白（谁能想到竟然是肉做的），马铃薯粉，这简直是练前补充的神器啊，平时刷剧的时候也可以当零食吃，于是果断下单尝尝味道，如果不是为了那两块肌肉，谁不想吃点小零食呢！

鸡胸肉薯片

鳕鱼薯片

买了一箱两天就到了，毕竟两个人在家看电视的时候嘴里都不闲着

随便打开看了一下，WDMY这哪里是薯片，这也太厚了

蓬蓬松松的口感很解嘴巴寂寞，而且吃完很有饱腹感，几个口味都尝了一下，鸡胸肉薯片的我感觉泰式柠檬>日式烧烤>蜀地椒麻鸡>藤椒>原味

鳕鱼薯片中

芥末海苔味很上头

青柠味大概和青柠薯片味道差不多

咸蛋黄味没有预想中咸蛋口那么浓

雾都火锅味热辣浓郁，喜欢吃辣的强烈推荐

这里要特别说明一下，他们薯片的热量基本来源自蛋白质，我们以前说过，糖类、脂肪、蛋白质是人体三类主要的供能物质，但脂肪一般是由糖类转化而来，除非蛋白质摄取过多，多余的热量就会囤积脂肪储存起来，还有就是在机体能量供应严重不足的情况下或病变情况下，蛋白质会氧化分解转化为糖类和脂肪，但这就是典型的糖尿病了，这也就是糖尿病人日渐消瘦的原因。

而且薯片的碳水来自于复合碳水化合物，在身体分解较慢，血糖上升的速度也随之变慢，所以是不容易长胖的。

YYSY肯定不如油炸的薯片好吃，但食验室肉薯片，在减脂期嘴巴馋的时候来上那么一把，简直太抑制食欲了

训练餐

关于训练餐的话，有些小伙伴觉得鸡胸肉配白米饭这样吃有些乏味，当然了，我吃了两周差点吃吐了，你可以用某购物平台的腌料，什么孜然味，香辣鸡排味....最好看着成分买，尽量别买带糖的，米饭嘛...我是配着蛋白小喵拌饭酱吃的，因为我是南方人无辣不欢，所以网上弄了点低脂的拌饭酱拌米饭吃，或者用鸡胸肉沾一点吃，而且是蛋白肉，口感酸甜清香、辣而清爽还不油腻，100g大概200大卡的热量，我放一勺子下去也就几卡的热量，可以忽略不计

简单的营养数据

30克熟的牛肉约10克蛋白质，3.5克脂肪

32克熟的鸡胸肉等于10克蛋白，0.5克脂肪

92克鸡蛋清等于10克蛋白质

1个蛋黄含5克脂肪，3克蛋白

50克熟的红薯和土豆等于10克碳水

15克生的速溶麦片等于10克碳水

35克熟的白米饭等于10克碳水

70克苹果等于10克碳水

120克草莓等于10克碳水

60克葡萄等于10克碳水

40克红树莓等于10克碳水

120克西瓜等于10克碳水

45克香蕉等于10克碳水

1片桂格米饼的碳水等于10克

1汤勺橄榄油等于15克脂肪

1汤勺花生油等于15克脂肪

0.失恋竟然能使人变瘦变优秀！

啧啧啧...怎么样心动了吗？

1、跑步（热身10~20分钟左右）

传统的跑步方法太过于单一，看似你跑的时间和距离很长，其实脂肪的燃烧效果并不是那么明显，减脂效果也非常的差，我这里推荐的跑步方法跟传统的跑步方法另类一些，这里我推荐快走、慢跑相结合的方法，三分钟快走过后进行两分钟慢跑，来回交替，这样会使你的心肺功能进一步增强，为以后的hiit加强型动作做基础。

2、开合跳（四组，每组20个左右）

开合跳，是一个简单又有效，全身性的有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群！

动作分解：跳起时双腿向外，手臂向头顶举；再同时回收双腿、手臂回落到身边；双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

3、Burpee（四组，每组10个）

Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。

4、高抬腿（三组，每组30个）

高抬腿不仅可以达到快速燃脂、瘦腿的效果，还可以促进肝脏解毒、肾排毒，保护心脏、稳定血压，保护肠胃、增加生理功能等。

5、深蹲（每组15个，三组）

腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。需要大肺活量和强健心脏的动作。。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

6、跳绳（每组100个，4组）

当我们用同样的时间进行跑步和跳绳时，跳绳的减脂效果是要远超跑步的。

跳绳能使全身的肉变得结实有弹性，能锻炼耐力，减少大腿及臀部的脂肪，健美塑性，使得身体动作敏捷，也是最为常见的一种HIIT动作

Animal Flow

目前在国际上出现了一种非常有创意的训练方式也是模仿动物，做各种功能性训练名字叫Animal Flow！

Animal Flow 是一个很具有创新的健身项目，结合不同的训练模式和地面基础动作组成，分为六个部分，每一个部分，都能够很清楚的看到训练效果。他们也都包含你平时训练的一些规则或者你经常锻炼的动作，Animal Flow一种有趣、富有挑战性，强调多平面流畅的动作。

运动员和不同层次的健身爱好者可以从中获益如下：提升身体关节的灵活性（Mobility）提高身体柔韧性（Flexibility）改善力量（Strength）强化身体关节的稳定性（Stability）增加肌耐力（Endurance）提高运动技术（Skill）发展神经肌肉能力（Neuromuscular）

动作要点：

起始姿势为一个平板，手掌在肩膀下方。

右侧踢向身体左侧，同时左手离地

右手与左脚保持平衡，换边重复

常见的动作有跳动、趴行，用以帮助健身者建立力量，提高移动性和灵活性，加强身体的耐力。一次训练下来只需要30分钟，就能让全身的肌肉得到协调的锻炼。而 Animal Flow 几乎不用借助到器械，无论室内还是室外都可以开展。

Animal Flow 几乎不用借助到器械

无论室内还是室外都可以开开展

Animal Flow

一次训练下来只需要几个动作，

就能让全身的肌肉得到协调的锻炼。

饮食：GI饮食法

GI的意义

它反映的是，某种食物引起人体血糖升高的程度，而血糖的快速降低则会引起大脑发出“饥饿信号”，促使机体进食，从而摄入更大的热量。现代营养学认为：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。听起来貌似对减肥人群，意义重大。

GI的划分一般来说：

GI值＜55：低GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值＞70：高GI食物

低GI减肥

低GI饮食的黄金法则，通过尽可能杜绝高GI的食物，来避免血糖上升更快，葡萄糖囤积过多，让体内释放更少的胰岛素，当胰岛素水平正常时，人体会开始消耗自身的脂肪以获取能量。

适当的注意GI的确可帮助我们选择更健康的食材，特别是对有减脂需求的童鞋们来说，低GI饮食法则非常值得参考，但它并不是唯一的标准。

GI值越低就越好？

当然不是。笼统的来讲，越难消化的食物GI值就越低，如果单纯的追求低GI吃那些难消化的食物，人体的胃和消化系统会产生负担，对健康并没有什么好处。

譬如，都知道粗粮的GI值低于精米精面，但是合理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g，其中粗粮在50g左右，一旦超过这个量，大部分人将会出现不适。

建议主食要注意粗细搭配，一餐的主食中，粗粮占1/5-1/8比较合适。同时摄取水溶性膳食纤维，高GI值也会转变为低GI值。

比如我下面吃的这几种，大家可以参考一下

饮食要均衡，碳水大概占30%~40%左右，蛋白质在40%~50% 脂肪10%~20%（脂肪的摄入来自于橄榄油，椰子油，核桃杏仁等油脂脂肪），产能营养素，这里要特别注意，糖尿病患者（空腹血糖 6.1~6.9mmol 和（或）糖耐量试验 2h 血糖(OGTT)7.8~11.0mmol/）的碳水化合物摄入在35%-45% ，蛋白质40%-60% 脂肪20%-30%

碳水化合物和脂肪是最重要的产能营养素。蛋白质具有双重作用，它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。但蛋白质是人体氮的唯一来源，碳水化合物和脂肪不能替代，所以每天蛋白质的摄入一定要足够，有空做饭的话，多做富含高蛋白的食物，例如牛肉，鸡蛋，鱼肉，虾。当然了，没时间做饭的上班族/学生党也可以吃蛋白棒作营养代餐，蛋白质也能得到快速补充。蛋白棒是一种补充蛋白质的小食物，包装像条饼干似的，方便携带，这就是蛋白棒的优势之一，可以随时随地补充蛋白质。蛋白棒对于运动人群，健身人群，户外活动人群都有一定的帮助

选择蛋白棒的时候一定要看成分，有些蛋白棒的糖含量很高，吃那么多糖，还谈何减肥呢？所以这里推荐安贝森蛋白棒，成分和味道都不错，算是新起之秀。这个蛋白棒除了高蛋白之外，O蔗糖不怎么升血糖，膳食纤维含量也算高，可帮助肠道消化。绝大部分时候我都拿来代早餐或午餐，节省时间又补充高蛋白（一根10.5g蛋白质）

购买链接在这~

蛋白棒

PS，实在不知道怎么吃的，也可以照着下面的安贝森食谱吃，简单粗暴有效

健康饮食原则

- 多选择膳食纤维多的食物，GI值会比较低。

- “细粮粗做”可以，但“粗粮细做”不行，譬如在粗粮中加入面粉，淀粉，奶油，糖等，会掩盖掉粗粮的优点。所以代餐可以很大程度上节省我们做饭的时间

- 学会“吃醋”，醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖。

- 食物不要煮的“过熟，过烂，过透”，“入口即化”的食物GI非常高。

- 注意食用量，不然一切都是白搭。

食物血糖生成指数(GI)表

其实对于大多数“减肥者”而言

能做到不去碰那些明显不对的食物

就基本上可以达到一个减肥的效果

健身是一场修行，如你真不爱修行

目的只单纯的想要比现在“瘦一点”

那没必要像专业的健身者那样“苦行僧”

改善生活习惯，避免垃圾食品

就基本上能达到你稍微好一点的诉求

而波比，是一个超级燃脂动作

也是所有健身爱好者又爱又恨的动作

燃脂效率是跑步的两倍——甚至更高

若你想燃脂，想帅，想漂亮，又不想跑步？

那你需要认真看下去

波比，到底是什么鬼可以这么厉害？

它的动作是结合了深蹲、俯卧撑、

屈腿收腹、跳跃等训练的复合动作

训练的肌肉包括

核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等

能用到全身75%的肌肉

其实这么神奇的动作，做起来却非常简单

它没有过多的注意点，参考以下三张图解

以上就是一个标准的基础波比跳过程

直立-下蹲-后蹬地-俯地挺身-屈腿收腹跳

波比跳不需要特别场地和器械

超高强度的运动能快速提高心率

加速燃脂效果

即使你运动结束后

它仍让你的身体处于长时间高燃脂状态

注：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者——非常不适合进行波比跳！

做3组波比之后你会明白

“ 只要不做波比跳，其他都不是个事 ”

我怕你们不信

特别好心的给大家准备了

16个不同体位的波比跳

从站立的位置开始，腰部弯曲

以俯卧的姿势扑向地面，双手支撑

形成一个标准的俯卧撑姿势

然后站起，把双手放在脑后并跳起

将你的身体完全放在地板上

然后把你的手肘放在身体两侧

做一个标准的俯卧撑

接着站起，双手放在脑后并跳起

完成一个标准的波比动作

当你跳起来时

将整个身体转向相反的方向再做一次

完成一个标准的波比动作

然后尽可能的跳高

把你的膝盖拉向你的胸部

然后重复

完成一个标准的波比动作

然后尽量向前跳

然后转身重复

完成一个标准的波比动作

然后尽量跳高

尽量伸展你的双手和双腿

以俯卧的姿势趴在地板上

然后双手向两侧张开

稍作停顿，撑起身体

接着跳起

把左手放在背后

然后俯卧在地板上

双脚向后分开

用右手撑起整个身体

跳起，换另一只手重复

以俯卧的姿势趴在地板上

双手和左脚着地撑起这个身体

右脚稍稍抬高不要接触地面

然后站立，跳起

换另一只脚重复

完成一个标准的波比动作

当你跳起时

尽量把双腿向两边伸展

把每一个动作都分解出来

慢慢的完成这些动作

在地板上放置两块木板或者书籍架高

两者之间的距离与你的肩同宽

双手分别放在两块木板上

完成一个标准的波比动作

然后跳到椅子上

再回到地板

完成一个标准的波比动作

然后跳过一张椅子

转身重复刚才的动作

完成一个标准的波比动作

然后跳起时抓住单杠

做一个引体向上

以下为更新内容

“ 热量盈亏 ”

健身圈亘古不变的核心要素

无论是减肥，还是增肌

都少不了对热量的控制

针对减脂这件事

在深度的聊一聊

先来复习一个非常明确的概念

能量守恒原理

能量不会凭空产生

更不会凭空消失

脂肪也不可能转换成肌肉

减脂的原理也很简单

摄入热量＜基础代谢+运动消耗

就一定会减脂（所谓的瘦）

一般而言这个数字差在500卡左右即可

“ 摄入的热量 ”

基本上你日常吃到的

所有食物都含有热量

而热量不管怎么吃

什么时候吃

它都是热量

三分练，七分吃

(没错，Msir又又又强调这个了)

不会吃，基本上再怎么埋头苦干

都很难达到自己理想的身材

那到底该怎么吃呢？

先来看组"有意思的"数据

以健身30分钟运动为标准

动感单车390kcal = 一只面包的热量

跑步308kcal = 100g红烧肘子的热量

游泳325kcal = 一碗泡面的热量

瑜伽129kcal = 一只馒头的热量

简言之，你无论练的有多么苦

若不太注重饮食热量都会无情的击垮你

大多数Neobody读者都知道

基础新陈代谢的重要性

比如上面的数据，也就几百卡的消耗

而基础新陈代谢率，则是以千卡为单位

那么，提升新陈代谢率就是你减脂的

重中之重

减重25公斤，形象会发生哪些变化？_腾讯视频

战绳，英文名：Battling Rope

可以训练肌力、肌耐力

身体协调性，核心力量，心肺功能

▼

在美国无论是普通的减肥训练

还是职业MMA拳手亦或NBA职业选手

都有运用战绳作为训练的一部份

▼

战绳直径一般有1.5寸

2寸同2.5寸，整条长12-30尺都有

当然越长个难度就越高

▼

战绳训练利用震动时

离心力造成不稳定

去锻炼锻炼者稳定性

▼

训练时可用

不同节奏的音乐配合不同的动作

令战绳制造出不优美的波浪

增加乐趣同视觉享受

▼

大家都知道要减脂的话

不要老是做带氧训练

更不要总是选择单一的跑步

▼

我们应该选择一些

将带氧及力量训练结合的运动

战绳就是最佳例子

▼

舞动战绳时

我们需要不断活动全身

所以对腹、腰、手、脚

及其他稳定肌肉

是个很有效的训练

▼

而且挥动绳子的方法

可以说是层出不穷

你想到就可以做到

所以战绳亦是一项很好的功能性训练

战绳的好处：

提升其他运动表现、加快新陈代谢

加快烧脂速度、加强身体协调性

具娱乐性、训练款式多变

那么，我们该如何用战绳训练呢？

12个动作玩战绳动作

挑选合适的动作

一组动作甩30秒

组成一个训练日的训练即可

1.上下交叉波浪

2.双手左右强摔

3.左右交叉波浪

4.坐姿俄式甩绳

5.双手波浪

（内）

7.画圈波浪（外）

8.开合跳甩绳

9.全力甩绳

10.左右及地甩绳

11.移动双手波浪

12.跳跃上下波浪

若你曾按照以上减脂教程

严格的进行了一段时间的锻炼

却发现自己身上仍有一些部位

怎么都“瘦”不下去

那你应该是遇到了

“ 顽固脂肪 ”

顽固脂肪大多数容易囤积在

下腹部，腰两侧，臀腿连接处，大腿内侧

这些地方堆积了顽固脂肪

会大程度影响外在的颜值

若你现在看起来比较胖，而且体脂率很高

千万别乱怀疑，你真的不是顽固脂肪患者

只是单纯的

管不住嘴，迈不开腿，还想的挺美

身体有顽固脂肪现象的人

一般体脂率都不会太高的

也不会是刚开始减肥的人

要消灭敌人，我们要先来解敌人

都是脂肪，凭什么有些这么皮呢

以下部分理论整理来源为：百度学术如有侵权，请联系删除

首先与顽固脂肪密切相关的

两个激素：胰岛素和皮质醇

除此之外，还要了解我们脂肪中2个受体

分别是：α型受体 和 β型受体

α型受体是增加脂肪的，由胰岛素激活

β受体是减少脂肪的，由儿茶酚胺激活

当不同的受体被不同的激素激活之后

脂肪细胞就去干一些它该干的活儿了

“ 合成或分解 ”

所以我们现在就很好理解咯

要消除顽固脂肪，需要到：

让分解脂肪的受体多被激素激活

同时减少合成脂肪的受体被激活

如果你常年过多摄入碳水化合物

一般指占比70%以上

如精白粮食，肥宅快乐水等等

一些高GI值得碳水化合物

即使你的总摄并不多，也会终使胰岛素上升

胰岛素上升会让脂肪优先堆积成为顽固脂肪

皮质醇水平高及其他原因也会造成顽固脂肪

比如女性系激素水平过高，孕酮水平过低等

篇幅问题，就不过于啰嗦

了解了问题所在，那就要想办法解决了

先来介绍一些

1.保鲜膜包裹发汗

这种事，大概率发生在一些女生身上。减肥时，在腹部或大腿裹上保鲜膜然后去跑步或做一些HIIT运动，以求多出汗...后来保鲜膜升级为减脂腰带、暴汗服什么的，都是一个意思。这样做的女生，无非轻信了某些只要流量、不要良心的健身网红。

脂肪的代谢途径是排汗、排尿和呼吸。其中汗水和尿液加起来只有16%，呼吸才是大头，占到84%。所以这样做的结果，也不能说完全没有用，只是不太值得。

2.摄入更少，尤其是脂肪

顽固脂肪，已经不是单纯的继续加大热量缺口就能解决的了。你如果大多数部位脂肪以及达到你满意的程度，仅剩顽固脂肪时，你继续更多的减少摄入，不但没有太多的帮助，还可能会出现反效果（如：身体降低基础代谢率，等待“反弹”）。而且过度的节食，同时会让身体内“瘦素”的分泌下降，顾名思义，就是分解脂肪的一种激素。

了解完误区，我们就正经的

结合上文，靠谱的招数核心是

防止α受体被激活，同时多激活β受体

1.减少碳水摄入

有个不太严谨的道理：“就算你没做到规律的运动，但是能控制碳水摄入的比例在60%以内，并且限制高GI碳水摄入，就可以有效维持血糖，保持胰岛素的敏感度，只要没有特别迷恋高脂肪食物，一般来说不会囤积顽固脂肪。”日常以中低GI碳水为主食（增加高膳食纤维的粗粮），减少甚至完全告别含糖饮料（奶茶，肥宅快乐水等）就能进一步控制胰岛素，防止脂肪细胞的α受体被激活。

2.增加蛋白质摄入

蛋白质并不是只有撸铁才需要。如果你已经是高蛋白饮食，那就不必再刻意增加了。除非你现在的训练计划对蛋白质有更高的需求，不然过多的摄入蛋白质，缺点是真的有点费钱。若你可以在日常饮食中提升高蛋白质的食物摄入，同时降低高脂肪高GI值碳水的摄入，会逐步改善顽固脂肪的问题。

3.停止节食+长时间有氧运动

“减不掉，就更努力的节食，做更多的有氧”来一场节食和慢跑的组合拳。这招害了无数傻白甜，不但减不掉顽固脂肪，反而更快的减少了体内原本少的可怜的肌肉含量，肌肉含量的降低势必会让自身的新陈代谢降低，更容易发胖。无论男女，保持身材的不二法则就是需要增长肌肉，需要提高自身肌肉含量。

4.尝试空腹有氧

空腹有氧对减脂而言，最突出的贡献在于消除顽固脂肪。当你空腹有氧时，腹部血流量明显升高，β受体更容被激活，促进脂肪分解代谢。不过空腹有氧一定要控制强度、时间以及对于自身的保护（热身）。只是我不建议刚开始减肥的人群去做空腹有氧，而且刚开始减肥的人还远没到需要头疼顽固脂肪的地步。

5.减轻压力，充足睡眠

大家都知道“压力胖”，这是指人长期处于压力和紧张情绪之下。压力和失眠，是增肌的一大阻碍，更是减脂的拦路虎之一。而且对于女性来说，缺乏睡眠的代价更大。

总的来说

无非是低GI，高蛋白饮食

放松调节心情，不要熬夜

规律运动，多抗阻力训练

当你做到这些时就会发现、会理解：能做到这些的人不仅没有顽固脂肪堆积，甚至根本不胖，大多都生活中的美好肉体。顽固脂肪的堆积，是来自长期不健康生活的必然惩罚，所以你也不要指望短时间就减掉。

三、什么汤减脂又刮油？

1、素菜汤：准备莴笋、白菜、圆葱、西红柿等，将莴笋洗干净切断，将西红柿放入开水中烫过去皮再切成片，白菜洗干净切成段，圆葱切丝。

煮一锅骨头汤去掉油脂，然后将以上这些食材放进去，用大火烧开，再转小火煮，放入适量的食盐。

2、冬瓜汤：准备冬瓜和冻虾，将冻虾解冻后取掉尾线，冬瓜去皮切块。先把冻虾放入水中烧开，接着放冬瓜和食盐，煮开食用即可。这道刮油汤的热量很低，而且能促进身体排毒，非常适合减肥时饮用。

3、韩式海带汤：准备好海带丝、羊肉、芝麻油等，将海带丝浸泡两个小时左右，然后切条，将羊肉放入锅中，加入适量的芝麻油和生抽，用大火烧开，然后放入海带丝，搅拌煮开即可食用。

4、丝瓜鸡蛋汤：准备丝瓜、鸡蛋和蘑菇，先在油锅中加入少量的橄榄油，油热后倒入鸡蛋液翻炒，再放入切好的丝瓜和蘑菇，炒至食材稍微变软，倒入适量的清水煮两分钟左右。

以上是几种刮油汤的做法，包括素菜汤、冬瓜汤、韩式海带汤、丝瓜鸡蛋汤等。这几种刮油汤的热量较低，能提供较多的纤维素，有清肠利尿的作用，从而帮助减肥。

要注意的是，不能加入过多的食盐，食盐无利于身体健康，容易引发高血压，还会造成肥胖。

除了喝刮油汤，平时还要多吃新鲜的水果，可选择火龙果、猕猴桃、山楂、西柚等低热量水果。

四、减脂可以喝什么汤？

在减肥的时候可以喝一些冬瓜汤或者小米汤之类的，这样的话有助于减肥，不要吃淀粉类或者糖类的食物，也不要吃比较油腻的食物，以及大鱼大肉，都是不能够吃的，同时控制饮食，需要增加运动锻炼，才能够达到良好的减肥效果，也是非常健康的，每天可以做30分钟以上的有氧运动。

五、科学减脂护肝养肝中药

科学减脂护肝养肝中药市场一直备受关注。随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注自己的身体健康。减脂和肝脏健康都是人们关注的热门话题，因此，科学减脂护肝养肝中药成为了众多健康追求者的首选。

科学减脂

在现代社会中，随着生活方式的改变和饮食结构的调整，肥胖问题越来越严重。肥胖不仅影响外貌，更对健康造成了严重威胁。科学减脂成为了各个减肥者的追求目标。科学减脂注重的是平衡饮食、合理运动和良好的生活习惯。

对于想要减肥的人来说，首先需要了解自己的体质和身体状况。不同的人体质不同，减肥方法也不同。科学减脂建议你找到适合自己的减肥方式，不要盲目跟风，以免对身体造成不良影响。

护肝养肝

肝脏是人体重要的代谢器官之一，对人体的健康至关重要。现代人常常面临着各种各样的肝脏问题，比如肝炎、脂肪肝等。护肝养肝成为了维护肝脏健康的重要手段。

护肝养肝需从日常生活的方方面面加以注意。首先要调整饮食结构，减少对肝脏的负担。多吃新鲜蔬菜水果，少吃油腻食物和高糖食品。其次要注意药物的使用，避免长期大剂量使用对肝脏产生损伤。

中药在护肝养肝方面起到了重要作用。中药以其独特的药理作用，可以改善肝脏功能，促进肝细胞的再生和修复。科学减脂护肝养肝中药以其温和无副作用的特点，成为众多护肝者的首选。

科学减脂护肝养肝中药

科学减脂护肝养肝中药在市场上是备受青睐的健康产品。这类中药以其独特的配方和科学的制作工艺，能够有效地帮助减脂和保护肝脏健康。

科学减脂护肝养肝中药的配方来自于古方和现代药理的结合，以科学的比例和方法加以配制。这类中药采用纯天然植物材料，具有良好的安全性和可靠性，且无副作用。

科学减脂护肝养肝中药中往往包含有多种草药，并且草药的选择是有科学依据的。这些草药在中医理论中有着广泛的运用，可以帮助消化、排毒、护肝、减肥等多个方面。通过科学合理的配方组合，可以取得良好的效果。

科学减脂护肝养肝中药以其温和无刺激的特点，适应了很多消费者的需求。不同于一些市场上的减肥产品和保健品，科学减脂护肝养肝中药在产品制作过程中没有添加有害成分和药物，不会给人体带来负担和副作用。

科学减脂护肝养肝中药的服用方法也相对简单方便。一般情况下，只需按照说明书上的用法用量进行服用即可。但是，为了达到更好的效果，建议搭配健康的饮食和生活习惯，形成良好的养生体系。

总结

科学减脂护肝养肝中药在减肥和保护肝脏健康方面发挥着重要作用。科学减脂护肝养肝中药借助于中药的独特药理作用，可以改善肝脏功能，促进减肥效果。

如果你想要减肥或护肝养肝，不妨尝试一下科学减脂护肝养肝中药。但是，务必注意选择正规渠道购买，服用时按照说明书上的用法和用量进行。同时，在服用期间要注意与医生的沟通和指导，以便更好地达到预期效果。

六、刮油减脂最明显有效的水果

刮油减脂最明显有效的水果

随着人们对健康的关注度增加，越来越多的人开始在日常饮食中注重选择健康的食材。其中，水果被广大人群视为健康和美味的选择，尤其是那些富含纤维素和维生素的水果，对于减脂瘦身来说更是热门。本文将为大家介绍一些刮油减脂最明显有效的水果，帮助大家更好地选择适合自己的健康食材。

1. 西柚

西柚被誉为减肥水果的代表，因其低热量、高纤维、维生素C含量丰富而备受青睐。西柚中的果胶有助于促进消化系统运作，减少脂肪的吸收，帮助身体更好地代谢。此外，西柚还含有丰富的柠檬酸，可以帮助分解体内脂肪，起到刮油减脂的作用。

2. 蓝莓

作为一种低糖水果，蓝莓含有丰富的抗氧化物质，如花青素和维生素C。蓝莓不仅能够改善血糖控制，还有助于减少因高糖摄入引起的体重增加。此外，蓝莓还含有大量的纤维，能够增加饱腹感，降低对高热量食物的摄入，从而实现减脂瘦身的目的。

3. 橙子

橙子是一种常见的水果，富含维生素C、膳食纤维和抗氧化物质。其中的柠檬酸有助于促进新陈代谢，减少体内脂肪的堆积。橙子还含有丰富的膳食纤维，能够延缓食物的消化吸收，使人更久保持饱腹感，减少进食量，有助于减肥和保持健康体重。

4. 草莓

草莓是一种低糖水果，含有大量的维生素C和抗氧化物质。草莓中的花青素有促进脂肪氧化和降低血脂的作用，有助于改善代谢。此外，草莓的纤维含量丰富，可以增加饱腹感，减少进食量，是减脂瘦身的理想水果。

5. 火龙果

火龙果富含膳食纤维、维生素C和抗氧化物质。膳食纤维可以提高饱腹感，降低食欲，有助于控制体重。此外，火龙果中的多酚类成分有助于调节血糖和胆固醇水平，改善代谢，减少脂肪囤积。

6. 柠檬

柠檬是一种酸性水果，富含维生素C和柠檬酸。柠檬中的柠檬酸能够促进脂肪的分解和消化，减少脂肪的吸收和囤积。同时，柠檬还能够提高新陈代谢，帮助身体更快地消耗热量。将柠檬汁加入水中饮用，不仅可以增加口感，还有助于刺激脂肪的燃烧。

7. 葡萄柚

葡萄柚是一种低热量、高纤维的水果，富含维生素C和抗氧化物质。葡萄柚中的柚皮苷有助于调节血脂和血糖水平，减少脂肪的囤积和体重的增加。此外，葡萄柚还具有降低胆固醇、促进消化和排毒的作用，是一种非常适合减脂的水果。

8. 梨

梨是一种含水量较高的水果，富含膳食纤维和维生素C。梨中的膳食纤维能够增加饱腹感，延缓食物的消化吸收，减少脂肪的吸收和堆积。此外，梨还富含抗氧化物质，有助于降低胆固醇、调节血糖，促进新陈代谢，对于减脂瘦身非常有益。

总结起来，刮油减脂最明显有效的水果包括西柚、蓝莓、橙子、草莓、火龙果、柠檬、葡萄柚和梨。这些水果富含膳食纤维、维生素C和抗氧化物质，具有促进新陈代谢、减少脂肪吸收和堆积、增加饱腹感等作用，对于减脂瘦身有着明显的效果。每天适量食用这些水果，配合合理的饮食和适当的运动，相信会帮助你更好地迈向健康减脂的目标。

七、吃什么最养肝？

中医崇尚青色入肝，因此每天都要保证摄入一定量的绿叶蔬菜，这可以促进肝脏细胞再生。

而每日生活中，建议蔬菜的摄入量不少于一斤，尤其是一些深绿色的蔬菜，含有大量维生素C和植物色素类物质；水果食用量每日不少于6两，最好可以涉及三种以上。

VC类食物

无论是西红柿绿叶菜还是橙子鲜枣，都是不错的选择。这类食物中富含优质的维生素C，而维生素C可以帮助身体排毒，还有着较强的抗氧化性，可以抵抗一些自由基，适量摄入有利于保护肝脏。

其中有几种特定的蔬菜水果更具有突出的养肝效果——

1.紫甘蓝等十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括萝卜、卷心菜、紫甘蓝等，含有硫元素的蔬菜也榜上有名，如大蒜、花椰菜，它们都可以增强身体的排毒功能。每天吃两份这样的蔬菜就能不知不觉之中增强肝脏的解毒功能。

2.胡萝卜

胡萝卜富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素A等，有较好的抗氧化作用，还能促进肠道蠕动，改善便秘。而肝脏不好的人更容易积聚毒素，在摄入胡萝卜后，根本内部的营养改善症状。除了促进明目外，还能降肝火，修复受损肝脏细胞。

3.枸杞

枸杞具有滋养肾脏的作用，是提高肝脏功能的常用食材。它含有大量的多糖，可以修复受损的肝细胞。

日常摄入一些枸杞，补充枸杞多糖、维生素、矿物质等，可促进身体健康，改善肝功能，加快体内毒素的排泄。

4.百合

百合具有养心安神，润肺止咳这种众所周知的功效，但含有丰富的淀粉、蛋白质、维生素以及矿物质就显得鲜为人知了。而这些营养元素，恰恰有利于肝脏健康。

除了提高免疫功能外，使用适量的百合还可以提高肝脏的代谢解毒能力，有利于可以强化肝脏功能。

蛋类食品

鸡蛋，富含优质蛋白质和卵磷脂物质，对于细胞的修复和再生起到比较重要的作用。正因如此，也可以修复受损的肝脏。

由于鸡蛋的人体消化率超高，高达近95%，因此建议每天食用1-2个鸡蛋，将其作为补充优质蛋白的头号选择。

奶制品

为了补充蛋白质可以食用奶制品，酸奶就是一种不错的选择。

酸奶作为一种鲜奶经过发酵制成的奶类食品，在富含优质蛋白质的同时，还含有丰富的钙质和益生菌物质，不仅可以帮助调整肠道菌群、促进毒素排出，还能提高人体免疫力、帮助代谢，对于肝脏健康有着很积极的作用。

八、喝什么茶叶最减脂？

个人觉得喝普洱茶可能最减脂，因为普洱茶属于发酵茶，而我们人品饮了普洱茶之后，那么它里面的有一些茶多酚等物可以有效的排除我们胃肠当中的一些多余油脂，对于我们摄取当中一些食物里面的油脂进行分解

九、有谁知道什么最养肝护肝？

众所周知，肝脏是身体内以代谢功能为主的一个器官，具有化解细菌、酒精和其它毒素的功能，即“解毒”；此外，肝脏细胞能够控制和调解体内各种物质，并在身体里面起着去氧化、储存肝糖、分泌性蛋白质的合成等作用，使所有器官都能顺利地操作。

简单地说，肝脏化解毒素，并且供应充足的营养素，使人体维持一定的免疫系统功能。而一旦肝脏变弱，无法完全解毒，毒素就会被送至心脏及遍布全身，从而引发人体百病丛生，也就是俗话说的“养肝等于养命，肝不好，未老先倒”。

肝不好有哪些表现？

1、黄：脸黄、肤黄、巩膜（眼白）黄、全身黄。

肝脏是人体的排毒工厂，体内产生的毒物、废物等都必须依靠肝脏来解毒。如果日常的饮食、用药或行为有损肝脏，使肝脏无法正常排毒，毒素就会滞留在体内，再美的女性也会变成“黄脸婆”。中医认为肝主眼睛，如果眼睛发黄很可能说明肝脏功能受损，血液的胆红素含量较高，提示可能有急性肝炎。

2、丑：色斑、暗疮不消停

肝脏负责帮助人体调节气血水液，维持人体代谢正常，肝气疏泄正常，气血就不会瘀滞，水液也需要跟随气机流通，气机畅通无阻，水湿就能正常排出体外，脸上也不会长斑点暗疮，反之则色斑、暗疮此起彼伏，不得消停。此外，肝不好，维生素类代谢会出现异常，而缺乏维生素可致夜盲、皮肤粗糙、浮肿等症状。

3、肥：体重居高不下

肝功能受损，体内的废物、毒素不能尽快清除出体外，体重就会不断攀升。此外，肝功能不好的人，脂肪代谢会出现异常，致使血浆总脂肪酸浓度下降和多不饱和脂肪酸缺乏，血浆游离脂肪酸及甘油三酯增高，过量的甘油三酯则以脂肪小滴形式贮存，从而更容易患上脂肪肝。

4、懒：易倦思睡、懒言少语

肝功能不好的人主要原因是肝细胞受了损害，可致血清转氨酶等酶类增高，而胆碱脂酶降低，表现为夜里多梦易失眠，白天乏力、易倦、思睡、懒言少语、注意力不集中等。

5、现：肝掌、蜘蛛痣

对于慢性肝病患者来说一般会同时出现肝掌和蜘蛛痣，因为二者的生成都与肝功减退有关，例如肝脏功能衰竭、慢性肝炎、肝硬化、肝癌。肝掌常出现在双手手掌两侧，少数情况会出现在脚底，而蜘蛛痣常出现在人体的脸、颈、手、胸、臂、背等部位。肝掌与蜘蛛痣生成的直接原因都是由于肝功能受损后，体内雌激素的大量堆积，以致引起体内小动脉扩张而造成的，所以通过合理的治疗，肝功能恢复正常了，肝掌与蜘蛛痣也会同时消除。

养肝护肝谨记以下口诀

1、熬夜烟酒生闷气，伤肝伤身又伤心。

2、胖人先胖肝，警惕脂肪肝。

3、是药三分毒，乱吃排不出。

4、伸懒腰、梳梳头、搓搓耳，肝好气血好！

5、深呼吸、散散步、耍太极，养肝又健体！

6、百果护肝可多吃，腌烤油炸要远离！（多吃橘子、木瓜、梨、西瓜、柠檬、荔枝、乌梅、香蕉、猕猴桃、葡萄、山楂、大枣、苹果等；远离油条、烧烤、腌肉、酸菜、罐头等。）

7、五色入五脏，青色入肝脏！（青皮萝卜、莴笋芹菜、绿豆菠菜，护肝小能手。）

8、睡前泡泡脚，养肝祛疲劳！

十、做什么运动减脂最快最有效？

要想减脂最快最有效，最好的运动是高强度间歇训练（HIIT）。这种训练方式将高强度的爆发性运动与低强度的恢复性运动结合在一起。通过迅速提高心率，燃烧更多卡路里并增加新陈代谢率，从而帮助你快速减脂。除了HIIT，其他有氧运动如跑步、游泳、跳绳和骑自行车等也可以帮助减脂。这些运动能够提高心率和增强心肺功能，从而加速脂肪燃烧。此外，进行重力运动（如举重和体操）也对减脂效果有帮助，因为增加肌肉的质量可以提高基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多卡路里。最重要的是，选一种你喜欢且能够坚持的运动。只有持之以恒地进行运动，才能达到最佳的减脂效果。

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