膳食纤维是什么 膳食纤维的作用与功效

内容提要：【膳食纤维】热度：1235

一、膳食纤维是什么

膳食纤维是指不能被人体消化吸收的一类碳水化合物物质。膳食纤维存在于植物食物中，主要包括植物细胞壁中的纤维素、半纤维素和果胶等。它们经过胃和小肠的消化过程后，大部分进入大肠。膳食纤维的主要作用是促进肠道蠕动和增加粪便体积，帮助预防和缓解便秘问题。

膳食纤维具有以下几个特点：

1. 不被消化吸收：膳食纤维不能被人体的消化酶分解，因此不会提供能量。

2. 增加饱腹感：膳食纤维能吸水膨胀，增加食物体积，从而增加饱腹感，有助于控制食欲。

3. 促进肠道蠕动：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进食物在消化系统中的传输，预防便秘。

4. 保护肠道健康：膳食纤维可供肠道有益细菌发酵代谢，产生短链脂肪酸等对肠道健康有益的物质，维护肠道微生物平衡。

膳食纤维的一些常见食物包括全谷类食物（如全麦面包、糙米）、豆类、蔬菜、水果和坚果等。根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天摄入的膳食纤维量应为25-30克。然而，实际膳食中纤维的摄入量往往偏低，因此有必要通过食物多样化来获得足够的膳食纤维。

二、膳食纤维的作用与功效

膳食纤维对人体有多种作用和功效。以下是膳食纤维的主要作用和功效：

1. 促进消化：膳食纤维可以增加食物的体积，刺激肠道蠕动，促进食物在消化系统中的传输，预防便秘。

2. 控制体重：膳食纤维能够增加饱腹感，减少进食量，有助于控制体重。同时，膳食纤维具有低热值和少吸收特点，可以帮助减少热量摄入。

3. 控制血糖和血脂：膳食纤维可以延缓食物消化过程，减缓血糖的上升速度，有助于血糖的控制。同时，一些可溶性膳食纤维还可以降低血脂，特别是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。

4. 保护心血管健康：膳食纤维的摄入与较低的冠心病和心血管疾病发生率有关。膳食纤维可降低血压、改善血脂谱，减少动脉粥样硬化的风险。

5. 维护肠道健康：膳食纤维能够提供肠道益生菌所需的营养，促进益生菌的生长。益生菌可以产生对肠道有益的物质，帮助维持肠道的健康平衡。

6. 预防结肠癌：一些研究表明，膳食纤维摄入量足够的人群，患结肠癌的风险较低。膳食纤维可能通过增加粪便体积、加快粪便通过速度、减少毒素在结肠停留时间等机制来保护结肠健康。

尽管膳食纤维对健康有益，但任何营养物质都应根据个人体质和需求进行适量摄入。增加膳食纤维摄入量时，应逐渐增加而不是突然大量摄入，同时要注意饮水量的增加，以促进膳食纤维的作用和预防可能的消化不适。

三、膳食纤维有哪些食物

以下是一些含有丰富膳食纤维的常见食物：

1. 全麦类食物：全麦面包、全麦面粉、全麦饼干、糙米、燕麦片等。

2. 蔬菜：豆类（豌豆、扁豆、黄豆、黑豆等）、茄果类（茄子、番茄、辣椒等）、叶菜类（苦菜、芹菜、菠菜等）、根茎类（胡萝卜、红萝卜、马铃薯等）、绿叶类（生菜、菜心等）等。

3. 水果：苹果、梨、橙子、草莓、蓝莓、香蕉、葡萄等。

4. 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽等。

5. 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、豆腐皮等。

6. 高纤维谷物：燕麦、黑麦、大麦、谷类片等。

7. 高纤维豆类：绿豆、红豆、黑豆、葵花子、青豆等。

除了以上食物，还有一些其他食物也含有一定的膳食纤维，如饼干、蛋糕里的糠麸，即食麦片、可可粉等。每种食物的膳食纤维含量会有所不同，因此建议通过多样化的膳食来获得丰富的膳食纤维。每天建议成年人摄入约25-30克的膳食纤维，但具体的摄入量会因个体情况和营养需求而有所差异。